青菜养生网

当前位置:主页 > 四季养生 > 正文

增肌 谁都能做到! 运动常识

2021-11-22 | 来源:未知

  研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此,你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢,这就是你应该反思的地方。

  首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做812次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。

  要求只有一个一训练至力竭

  训练计划(一周训练2次;周一和周四):

  训练建议:

  1.刻苦训练。

  2.减少训练次数,提高训练质量.

  3.只使用一个最基本,最有效的复合训练动作。

  4.组间休息时间。

  5.食物中应含有大量蛋白质。

  事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”,免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!

  下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5x 5训练法,大重量、单次数训练法,多次数,短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。

  这种练法不宜常用.具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按癫痫中药能吃的好吗正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。

  也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明,好吗,请相信我们

  这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天,即:

  周一:训练计划1,周二和周三:休息,

  周四:训练计划2,周五和周六:休息,

  周日:训练计划3,周一和周二:休息.

  周三:训练计划1(如此循环)。

  训练计划

  胸和上背

  动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.

  热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组1015次轻重量的热身,休息12分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

  正式训练开始!卧推练法是,斜坡加重法’(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息23分钟,往杠铃上加1020磅,完成第2组(4次),休息23分钟,完成第3组(3次)。

  如此重复,直到第5组(1次)。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使12磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量,少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉.

  卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30丽江癫痫病治疗医院40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃.

  力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对,不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

  休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5x5,练法”。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。

  接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1,2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

  这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做56组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

  训练计划

  股二头肌、股四头肌和下背

  训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中癫痫上武汉哪家医院好都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

  深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果,

  休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个“点”,则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做56组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

  最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸56口,不信试试。

  对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分

  训练训练

  手臂和肩

  热身运动后,进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。

  弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

  交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况颠痫病是哪些原因造成的下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

  手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。

  要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

  训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

  如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

  相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

  两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄八高蛋白质食物。

  把所有这些加起来,将是一份完美的,针对“不易增肌者”的训练计划。

  平卧杠铃推举5(组)x 5,4 3、2、1(次

  上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭

  俯姿杠铃划船或T杠划船

  耸肩5—

  深蹲

  半程深蹲5——6×

  硬拉

  杠铃弯举5 x 5、4、3、2、

  (交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、

  胸前推举4 x力竭

返回首页>>

推荐阅读

推荐阅读