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高强度运动益处颇多:不仅燃脂、延年益寿,还能打造「好大脑」

每天嚷嚷着减肥的你,今天运动了吗?北京军海癫痫病医院

高强度运动你真的了解吗?

正解是,高强度运动≠过量运动!

除了可以达到快速减肥效果外,还有颇多益处,

今天我们就来揭秘“高强度运动“的神奇之处!

大脑结构错综复杂,但很重要!

人类的大脑可谓是所有器官中最复杂的一部分,脑部组织可分为大脑、小脑、脑干,大脑是占据体积最大的部分,说话、思考、学习等高阶功能都由大脑执行,小脑可以控制肌肉活动、维持平衡姿势,脑干连接了大脑、小脑和脊髓。

大脑最外层是大脑皮质,呈现皱褶样,增加脑部的表面积,我们的语言、思考、想象都源自于大脑皮质。大脑可分为左大脑和右大脑两大块,各大块均包含四个部分:额叶脑、顶叶脑、枕叶脑、颞叶脑。

在大脑皮质中存有大量的呈现灰棕色神经元,被称为灰质,是信息处理的中心,能对外界的各种刺激做出反应。脑深面有大量的白质(髓质),连结神经元的纤维。如果脑白质中的中枢神经细胞的髓鞘损害,将会引起脑白质病。

总体而言,脑部结构的完整性对于运动、感觉、语言、自主神经、心跳、内分泌等方面至关重要。如果脑部结构损伤,轻则可能发生头痛、头晕、感觉异常、言语不利、情感障碍、睡眠障碍,重则引起肢体瘫痪、痴呆、呼吸障碍、心跳骤停等。

高强度运动再添新益处,保护大脑结构

世界卫生组织(WHO)在《关于身体活动和久坐行为指南》(2020年版)中建议:对于包括慢性病患者、残疾人在内的成年人,每周需进行150分钟-300 分钟的中等强度有氧运动,或75分钟-150分钟的高强度有氧运动。

可见,高强度运动对身体的益处已经获得公认。早前已有研究证实,只需12分钟高强度运动,就能让500多种心血管健康相关代谢产物发生有益改变[1]。此外,还可以降低心血管死亡风险、全因死亡风险等[2, 3]。

近期,美国哥伦比亚大学的研究团队对参与社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究中的1604名参与者进行分析,结果发现与中年期间不进行高强度运动的人群相比,在闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时,其大脑更少发生损伤!该研究结果发表在Neurology上。

ARIC研究在1987年-1989年开始启动时,入组参与者的平均年龄约51.6岁。时隔25年,研究人员调查了参与者的无、低、中、高强度运动与脑血管病变、白质高信号、白质完整性的关系。研究发现,闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时的大脑结构(白质)更加完整、腔隙性梗塞的发生风险更低!

可见,高强度运动对大脑存在一定的保护作用。但我们要防范于未然!不要等到晚年再进行高强度运动。试想,如果在中年时便进行较高水平的体育锻炼,或许可以预防脑血管疾病,降低晚年患多种疾病的风险!

高强度运动&剧烈运动,傻傻分不清

前不久,12岁男孩因为头痛、乏力,到某医院儿科就诊。经过仔细检查后,该男孩被确诊为横纹肌溶解,而发病原因是就诊前一天的过量运动。家长告诉医生,“孩子昨天做了100多个深蹲,腿上肌肉到现在还疼。”

不得不说,很多人为了减肥、健身,在没有长期坚持运动的基础上,可能会贸然快速跑步5公里,力图达到“快速减肥”的效果,然而,最终导致横纹肌溶解等其他不良后果,却把锅扣在了“高强度运动”上。

如何判定“高强度运动”?在身体活动中,可根据运动频率、运动强度、运动时间和运动类型(FITT原则)来判断运动的强度。

表1 运动强度判定参考表

运动强度自我感知运动(RPE)对应最大心率百分数(%)对应最大耗氧量(VO2ma×%)代谢当量(梅脱MET)低轻松40-60<40<3中稍累60-7040-603-6高累71-8560-757-9极高很累>85>7510-11

通常来说,通过“(220-年龄)×最大心率=心率(次/分)”可以判断运动强度。例如当心率在110-130之间,根据年龄所得最大心率为65%时,即可判断该运动强度为中等(详见表1)。

WHO发布的《有益健康的身体活动建议》,将年龄分为3个范围:5-17岁、18-64岁、65岁以上,对不同年龄段人群给予相应的运动指导。

5-17岁:至少每天要完成60分钟中等强度有氧运动;

18-64岁:至少每周要完成150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟高强度有氧运动;同时还需要每周至少两天做抗阻训练;

65岁以上:除了抗阻训练之外,每周至少150分钟中强度或者75分钟高强度有氧运动(竟然与18-64岁所需运动强度相当),但对于患有慢性病的人群,需要在医生指导下制定运动方案。

小结

运动的益处仍在不断扩充,尤其是高强度运动,在多种结局上的获益出乎人们的意料。根据WHO的建议可知,即便是老年人,在正确指导下,依旧可以从高强度运动中获益。但是,无论是何种运动、试图达到何种效果,都需要根据个人的实际情况,循序渐进、量力而行!

参考文献:

[1] Nayor M, Shah Ravi V, Miller Patricia E, et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation, 2020, 142(20): 1905-1924.

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