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初学者健身怎么练胸肌

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。北京军海癫痫病医院

2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

动作要点:双脚的位置,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。

动作要点:斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。

动作要点:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节男性癫痫治疗方法有哪些,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

5、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

动作要点:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

1、吃牛肉,肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。

1、杠铃———胸肌厚度

建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小, 所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架济南治疗癫痫病专业医院哪家好?上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与 地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。

2、哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑 铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到 起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。

3、夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由 肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

春季是减肥瘦身最佳时机,那么如何减肥效果好呢?今天小编给大家推荐一些快速减肥妙招癫痫病哪里可以治疗,即意念减肥法,具体做法,跟着小编到下文看看学学吧。

想瘦就能瘦 意念减肥法五部曲

英国专家开发出“意念减肥法”,只要你有决心、有恒心,想瘦就能瘦!

一、想象

想象你已经达到减重目标整整一个月,看着镜子中的身材,你会有何感受?会不会很苗条?是不是很健康?然后想象三个月后的身材和感觉,最后想象半年后又会有什么变化。好了,现在,你只需要每天晚上临睡前和早晨刚醒来的时候,各花一分钟去做一次这样的想象练习。通过这些练习,大脑里就能产生强烈的积极情绪,助你坚定减肥成功的信念。

二、写下明确的目标

把双腿舒服地放进一条12号的牛仔裤?去完成一次马拉松?为了达到这些目标,你打算做些什么呢--“我要少吃点!”“我坚持锻炼,风雨不改!”然后大声读出你的减肥宣言,每天两次。

三、找出让你减肥失败的原因

找出那些曾经让你减肥失败的想法和行为--比如老是吃外卖,比如没事爱喝酒--把它们一个不漏地列出来。对照着做一个新列表,写上你有哪些新想法新动作来替代以往的坏习惯--比如有计划的西安市癫痫病医院饮食,比如只在周末才喝点小酒。

养生之道网导读:炎热的天气似乎已经不适合出门做运动了,只好宅在家里了。可是看着肚子上的肉肉,觉得自己真的是不能够再这样折腾了,怎么办呢?

沙发减肥操 边看电视边瘦身

天气越来越热.谁也不想脱下厚重衣服的时候让人看到一身的肥肉。其实,想瘦身不一定要去健身房,只要愿意,随时随地都可以进行,就算在沙发上看电视,也能够做减肥操,轻松瘦身,甩掉肥肉。

1.双脚微微分开坐在椅子上,双手分别抓着小哑铃,伸直微微抬起,腰背挺直眼睛直视前方,保持自然呼吸。

2.吸气,弯曲手肘向上保持90度角,然后双手举拳向正上方,手肘和肩膀在同一直线上,保持腰背挺直,双腿和腹部肌肉收紧。

3.将双手慢慢伸直推举向上,保持头部和腰背正中,眼睛直视前方,坚持10—20次呼吸,然后慢慢放下双手,动作可重复多次。

4.双腿并拢坐好,腰背挺直,眼睛直视前方,将左手环抱体前,扶住右边体侧,右手抓着哑铃,弯曲手臂放在后脑勺上。

5.吸气,伸直右手,左手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸,坚持10-20次呼吸。

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